当前，我们每一个人，都处于疫情当中，每天都有各类的信息涌入，我们的情绪也会随之起伏。如何在当前的不确定、失控感中安顿身心、重拾平衡，首先需要我们学习和发展的能力就是觉察自己的状态，和自己的身心连结。

每当你心情波动时，请你问下自己：

“现在的我有什么情绪？”

---似乎有些愤怒。

“请为你的愤怒情绪打一下分，0-100分，0分代表一点也没有，100分代表情绪强烈程度达到峰值（可参考你曾经情绪最强烈的时候）”

--- 你的答案是? ……

时常觉察自己的状态并不是某一些人独有的能力，它是我们每个人都具备的本能，从我们出生开始，我们的身心就是一个整体，它在不断成长、不断适应外界环境。我们可以从简单的打分开始练习自我觉察，感知自己处于一个什么状态，从而拿回我们的本能，协助我们顺利度过疫情。

接下来，心理君将结合疫情期间一些普通大众的心理反应，来给大家科普一下我们可能会出现的认知、情绪、行为、躯体上的反应，大家可以时常从这几个方面来进行自我觉察。

 一、疫区相关的学生，普通人群

例1：“我是一名湖北籍学生，我想说虽然我家所在的位置感染新型冠状肺炎的人数很少，我的家人也都没有疑似或确诊的，并且都过了隔离期，但是，我还是控制不住地担忧，特别关注各种信息，身体一有不舒服我就会担心：我和我的家人不会感染吧？甚至有时候会感到心慌、胸闷，好像胸口压了一块石头一样。家人朋友都说我想得太多，劝我放松心情，但是我似乎做不到。我开始抱怨：这疫情到底什么时候是个头啊？！有时候，我莫名其妙地想发火……

例2：“我不属于易感人群，既没有和疫区接触，也不是老年人、没有相关疾病，也不是儿童、孕产妇，但是随着疫情发展，我从一开始的焦虑、紧张，渐渐变得无聊、很不开心，我每天不想说话什么也不想做，有时候会想起之前发生的难过的事情：去年和男朋友的分手，小时候父母外出打工、我一个人在家的滋味……我常常难受得一个人哭，我觉得父母也不理解我，我也尽量不和父母说话……”

问：看到上面这两个例子，似乎他们的反应在我身上也多少有一点。我想问，这些都是应激反应吗？

答：是的，这些都是疫情期间的应激反应。（关于应激反应，请参看知识篇（一））这些反应也是我们高校师生中大多数人的反应。我们一起来看看都有哪些特点：

（1）认知: 以对身体敏感为特征，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来；可能会出现注意力不集中，记忆力下降等现象。

比如例1中的同学，他对身体的不舒服特别关注，总是在想这种不舒服会不会是感染了新冠病毒。

（2）情绪: 以对“疫情”的紧张、担心、焦虑、恐惧为主; 情绪容易烦躁，容易激惹; 可能会出现对“疫情”信息的愤怒情绪。个体可能出现与以前生活事件、心理困扰有关的抑郁、无助等情绪。

例1中的同学从焦虑、恐惧情绪发展为了烦躁、愤怒情绪，而例2中的同学则在疫情中触动了以前累积的很多悲伤、无助、抑郁的情绪。

（3）行为: 可能会逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，社交减少等。

例1中的同学反复查看疫情消息，例2中的同学出现了不和父母说话的回避行为、社交也减少了。

（4）躯体:可能会出现食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安等情况; 睡眠可能变差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）; 还可能出现血压、体温升高等情况。

（部分改编自：《新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理抗疫手册》. 江西省高校心理健康教育专业委员会）

二、疫情应对的后方援救者，居家医学隔离观察者

例1：“我是在这次疫情中负责留校学生工作的人员，看到疫情的播报和不断出现的信息，我的内心既担忧焦虑，又很希望能多做点什么，似乎多做一些我的内心会安心一些。我比平时投入了加倍的时间在工作，很多时候加班到凌晨，但最近我时不时会感到疲惫、工作上也很容易分心走神……”

例2：“因为春节前有同学从疫区回来见过面，后来疫情爆发，我按照要求自觉在家隔离观察。虽然我并没有出现相关的症状，但是我一开始很慌，也担心患上新冠肺炎，除了不断检测体温和看各种信息外，对自己现在的生活也觉得很不适应，常规生活被打破，家人只能和我相隔在不同房间，有时候无聊有时候有点抓狂…”

问：我身边的亲人朋友就有例子中的现象，请问他们一般会有哪些反应呢？严重吗？

答：你好，和在一线工作的医护人员和重症病人不同，以上两个例子属于疫情当中的轻中度的应激反应。

（1）认知: 可能出现记忆力、注意力有所下降的情况; 容易往更糟糕的方向去想。

比如例1中的工作人员，他很想通过努力工作来获得掌控感，于是把自己投入到紧张忙碌的工作中，精神和身体上都很消耗，出现了注意力下降的情况。

（2）情绪: 因人际、工作状态的变化或突然的人身自由限制，容易感到慌张、不知所措、担忧焦虑; 担心自己的身体情况; 感到沮丧、孤独、无聊、愤怒等。

比如例2中的同学，就感到了慌张、孤独、无聊、失控等。

（3）行为: 过度工作；对身体过分关注;生活不规律等。

（4）躯体: 以睡眠变化为特征：入睡困难或睡眠质量下降，食欲不振等。

（部分改编自：《新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理抗疫手册》. 江西省高校心理健康教育专业委员会）

通过以上例子，大家是不是增加了一些自我觉察的切入点呢？

那此刻，就不妨来练习一下吧。

请温柔地把注意力放到自己身上，感受自己：此时此刻，我有哪些情绪冒出来（例如：烦躁，生气，难过……）, 这些情绪有多强烈，0-100分打分……

我有哪些想法或者念头产生？（例如：我刚才咳嗽了一下，会不会是新冠肺炎？我的爸妈不理解我的心情，还非要让我学习……）

我的身体（躯体）感受有哪些？（例如：全身很紧绷、手在发抖……）

我的行为有哪些？（例如：不停在刷手机，对着父母大声嚷嚷……）

经过觉察，我们可以增加对自己的认识，同时也在增强对自己各种情绪、想法、躯体、行为的接纳度。

“知人者智，知己者明”——成为你自己，从觉察自己开始！