“终于上课了！”
“看网红老师去。”
“什么时候可以到学校啊？”
……
曾经有多么讨厌开学，今年就有多么渴望开学。
好想回到阔别了的校园，见到亲爱的老师同学。
希望这春归燕飞回时，能在静明湖边对你说一声：我好想你……
咳咳，打住打住，收回小伤感。
虽然回不了学校，但是学习还是不能耽误滴。
假期就听说要上网课？
那岂不是像看直播一样？
史上第一次直播间上课让我们给赶上了。
甚至应验了2000年一位大神写的考场作文：
早上起床走两步一屁股坐到书桌前，就可以上课了，简直是我们这样的懒癌晚期患者的福音啊。
当然有那么一点小失落，就是暂时吃不到食堂好吃的早饭了o(╥﹏╥)o。
现在我们攀大的线上教学已经开课啦！不少同学已经调整了自己的身心状态积极适应。但是可能还是会有不少的担心焦虑……
今天开始推送的《大学生复学心理自助手册》，是学校心理健康教育中心的老师们共同编写的，旨在为复学的你提供自助、助人和团体建设的心理支持和指导。
一、情绪篇
Q1：学校通知复学了，担心学校不安全，想待在家里，但又担心学业，内心极度矛盾，怎么办？
A：这是一种疫情导致的对环境不安全的认知和情绪反应。
1、树立科学认知。
“历史上从来没有一个病毒可以把一个国家的人民打倒。”
——闻玉梅院士
2、正视并接纳焦虑情绪。
“忧虑不安的想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”
3、调节情绪安稳自己。如“安全岛法”。
当焦虑不安时，想象自己身处一个“安全岛”。一个自己感觉最安全舒适的地方，可以是想象的也可以是真实的，脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解。
Q2：疫情期间长时间待在家里，变得懒散、无所事事，复学后，感觉什么事都提不起兴趣，怎么办？
A：因为长时间封闭在家里导致日常活动减少，易产生低落情绪，要有意识地让自己“动起来”。
保持正常、规律、健康的生活作息。
制定学业目标与计划，积极投入学习中。
适当增加运动，恢复兴趣爱好。
与老师同学朋友沟通，增强情感交流。
Q3：学校正常开学了，但我总担心自己会被感染，不自觉地把自己的身体状态跟患病症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？
A：这是由于过分担忧自己患病的倾向带来的身心感受，是一种焦虑的表现。
接纳情绪，产生焦虑情绪是自然反应。
转移注意力，减少对疫情和疾病的关注。
合理饮食，作息规律，坚持锻炼，保持良好心态。
Q4：现在开始正常上课了，但我仍然常常感觉自己神经紧绷、心神不宁，控制不住刷手机，关注这场疫情的各类新旧信息，完全没法正常学习，怎么办？
A：与疫情相关的一些信息会使部分同学产生负面情绪，影响正常学习生活。心理学研究发现，负面信息关注越多，安全感和自尊感越低。
转变行为：改变“刷屏”行为，减少疫情信息输入，缓慰情绪。
回归生活：多关注学校信息，做好学习计划安排。
Q5：返校后，我不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂，回寝室，感觉处处都是危险，怎么办？
A：这是一种焦虑不安及恐惧的心理反应。
1、做放松练习、运动，可减轻焦虑情绪。
放松练习：呼吸训练、蝴蝶拍等。
2、采用“经验掣法”来进行调节。
经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。例如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就是很多人的经验掣，当想到这句话时，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。
3、保持对环境的关注与觉察
比如认真观察图书馆、教室、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢地信任你所处的物理和人际环境。
Q6: 我只要去过教室等公共场所，或者接触过其他同学的物品，就控制不了地想要洗手、消毒，怎么办？
A: 这是一种疫情导致的强迫反应。
1、转移注意。制定每日计划，充实自己的学习生活和娱乐。
2、采取自我行为干预。如：闭气法。
闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的频率会逐渐降低。（注意：在您使用这个方法前，务必确保自己没有心脏病、高血压等身体疾病。）
Q7：因为疫情的影响，复学后老是失眠，严重影响了我的学习、生活，该怎么办？
A：有些同学复学后可能还会因疫情引发睡眠问题。
营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生，遵守作息时间。
采用“呼吸觉察”进行调节。放松地躺在床上，将注意力放在自己的呼吸上来，感受随着呼吸在身体里的变化。
运用音乐放松进行调节。伴着轻音乐做一些轻松、平静、美好的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。
Q8：这次疫情让我前所未有地感到了空虚、无力和慌张，觉得自己曾经在学习上的努力和生活上的奋进，在面对疾病和灾难的时候，显得毫无意义，甚至开始怀疑人是不是还需要努力奋进？
A：一切关于灾难的经历都沉重而悲恸，但亘古至今，人类总是能够从各种人为或自然的灾难中，重新审视生命、思考意义。
对于个体而言，灾难性事件可能会推动人们从认知、需要和情绪三个方面，重新建构价值观、幸福感。可以从现状、关系、价值、牺牲和未来等更丰富的角度去梳理对这个问题的答案，去重新定义你的价值感和幸福感。
二、学业篇
Q9: 受疫情影响，这学期时间紧、任务重，常常感到学习繁琐、理不清头绪，学习效率很低，该怎么办？
A: 严重突发事件让人或多或少会感到千头万绪、抓不住重点，越是此时越需要保持觉察和冷静。
划分事情轻重缓急。紧急而重要者优先，紧急者次之，重要者再次之，不紧急也不重要者最后。
通过行为控制避免过多刺激的干扰。比如将手机调至静音，放至看不见的地方，将电脑上微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。
运用学习方法提高信息加工效率。比如在看书和资料时，边看边做笔记，对重点内容通过划线、标注等方式加以突出，将思考的问题和想法及时写在纸上或录制语音加以保存，帮助及时整理和处理。
Q10: 报考了武汉地区高校的研究生，疫情让复试遥遥无期，很担忧因此让我无缘心仪大学的硕士生涯？
A: 很多考研的同学都面临类似的问题，突发的公共危机导致自身现有资源及能力无法应对当下问题，使得身心状态失衡，是正常的心理感受和反应。
坚定信心，相信教育部门和学校。要相信面临的问题不是一个人的问题，教育部门和学校会积极采取措施解决。
调节好自身情绪和心态。接纳自己担忧、焦躁、无力等负面情绪，适度放松，合理宣泄，建立稳定平和的心态。
建立良好的心理支持。和家人、老师、朋友倾诉自己的感受，寻求他们的支持与帮助。
Q11: 大四毕业生，复学延迟了，毕业设计不能按计划做实验，很担心不能顺利毕业，不知怎么办？
A: 这是个普遍存在的问题，各高校都已根据国家和省市教育主管部门的要求制定了保障学生学习的对策和措施。
区分问题可解决程度。提醒多关注可以解决的问题，试着问问自己：担心的问题是完全没法解决吗?不能解决的几率大吗?现在不能做实验，我可以在其他哪些方面做好充分的准备？
尝试用对待好友的方式和自己进行对话。想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听。
三、人际篇
Q12: 人在学校心在家，十分担心家人健康，怕家人被感染，心神不宁，无法学习，怎么办？
A: 对家人的担忧我们每个人都会有，是正常的心理状态。
保持和家人的联系，督促提醒他们做好相关防护。
和家人回忆和分享美好生活，增加积极的情感体验。
运用所学心理调节法，帮助家人缓解负面情绪。
保持与家人的情感互动，给予支持，增强积极情绪。
Q13: 宿舍有武汉/湖北的同学，不知如何与之相处？
A: 由于疫情，面对武汉及湖北其他地区归来的同学，很多同学会产生矛盾的心态，是可以理解的。
理性对待疫区同学。要知道该消灭的是病毒，该防疫的是疫情，不能污名化疫区的同学。
换位思考。要设身处地地体会疫区同学所经历的危机或创伤，不过度关注和追问，也要给予真诚的关心，倾听他们的讲述，关注他们的日常生活和身心反应。
如果他们出现严重的身心反应要积极报告辅导员或心理健康老师，给予专业的教育、咨询和帮助。
Q14: 复学后，常常觉得心里憋得慌，尤其看到身边有人不按要求做好防护、对疫情太过大意或不在乎，会忍不住对同学发脾气，怎么办？
A: 生气愤怒是因为疫情，用愤怒来表达，可以得到某种程度的解释和释放，可能有助于自己恢复安全感和可控感。因此，虽然生气愤怒是一种比较强烈的负面情绪，但这段时间或许并不是坏事。
调节和控制愤怒情绪可以采用以下几种方法：
默数10个数。研究表明，愤怒持续的时间不会超过12秒，当出现生气和愤怒情绪时，在心中默数10个数，随着数字的数完，情绪已经有所消减。
换位思考。想象他人遇到类似情景时所做出的正确反应，并将这些反应列出来，选择一种适合自己的，尝试做一下。
学会正确的表达情绪。首先在愤怒之前就要把自己的感受说出来，将情绪释放，其次是用直截了当、建设性的语言和别人沟通，避免相互压抑、不满直到冲突爆发。
Q15: 复学后感觉同学之间的距离感增加了，总感觉大家之间隔了点什么，找不回之前的亲切感了，不知该怎么办？
A: 复学后，同学们一段时期内还会下意识地与他人保持距离，这是正常的反应。
同学之间可通过对疫情的讨论分享拉近距离。在学习生活中互帮互助、互相关心。可采用QQ、微信等方式分享自己的生活学习状态和心得体会，加强与同学的互动。
